Rūtos ekspertiškumas:
– Tarptautinės moters sveikatos menopauzėje koučingo studijos I Jungtinė Karalystė
– Diplomas „Nutrition for health“ programoje, kuri yra akredituota International Federation of Holisitic Therapists
– Praktika Menopause Wellness Coach programoje I the College of Functional Wellness, UK
– 15 metų vadovavimo patirtis farmacijos versle

---

Baltymų vaidmuo menopauzės metu

Menopauzėje mažėja estrogeno, o jis padeda palaikyti raumenų masę, kaulų tankį ir medžiagų apykaitą. Šis sumažėjimas gali sukelti:

Raumenų mažėjimą (sarkopenija): kai trūksta baltymų, raumenų masė su amžiumi natūraliai mažėja, lėtėja medžiagų apykaita ir didėja riebalų prieaugis.

Nusilpę kaulai: estrogenų netekimas pagreitina kaulų tankio mažėjimą, todėl padidėja osteoporozės rizika.

Mažesnis energijos lygis: baltymai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir palaiko energiją visą dieną.

---

Kiek baltymų reikia moterims menopauzės metu?

Baltymų poreikiai skiriasi priklausomai nuo svorio, aktyvumo lygio ir bendros sveikatos, tačiau rekomendacijos yra:

Per dieną: siekite 1,5g-1,7g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, 65 kg sveriančiai moteriai kasdien reikėtų apie 100 g baltymų per dieną.

Vienam valgymui: Baltymų paskirstymas tolygiai per maistą užtikrina optimalų įsisavinimą ir raumenų palaikymą. 25-30g kiekvieno valgymo metu ir 10-15g su užkandžiais.

Baltymų nauda menopauzės metu

Saugo raumenų masę: sumažėjus estrogenų kiekiui, organizmas natūraliai praranda raumenų audinį. Baltymų vartojimas kartu su jėgos ar kitomis treniruotemis padeda sulėtinti šį procesą, todėl išliksite stipresnė ir turėsite daugiau energijos.

Skatina medžiagų apykaitą: raumenys net ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei riebalai. Vartodamos pakankamai baltymų, galite išlaikyti raumenis, palaikyti veiksmingesnę medžiagų apykaitą ir palaikyti sveiką svorį.

Palaiko kaulų sveikatą: baltymai yra labai svarbūs kaulų atstatymui ir tankiui palaikyti, ypač kai yra vartojami su kalciu ir vitaminu D.

Skatina sotumą ir sveiką svorį: baltymai ilgiau palaiko sotumą ir taip mažina persivalgymo tikimybę. Tai ypač naudinga valdant su menopauze susijusius svorio pokyčius.

Geriausi baltymų šaltiniai moterims menopauzėje

Gyvūninės kilmės baltymai

Liesa mėsa: vištiena, kalakutiena ir liesa jautiena.

Žuvis: lašiša, tunas ir skumbrė suteikia baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą.

Kiaušiniai – tai universalus ir daug maistinių medžiagų turintis baltymų šaltinis.

Pieno produktai: graikiškas jogurtas, varškė ir pienas.

Augaliniai baltymai

Ankštiniai augalai: lęšiuose, avinžirniuose ir pupelėse gausu baltymų ir skaidulų.

Sojų produktai: tofu, tempeh ir edamame sudėtyje yra fitoestrogenų, kurie imituoja estrogeną ir gali palengvinti menopauzės simptomus.

Riešutai ir sėklos: migdolai, chia sėklos ir linų sėmenys suteikia baltymų, sveikų riebalų ir papildomų maistinių medžiagų.

Skaldyti grūdai: kvinoja ir farro yra baltymai kartu su energiją tausojančias angliavandeniais.

---

Praktiniai patarimai, kaip padidinti baltymų suvartojimą

• Pusryčiams rinkitės kiaušinius, graikišką jogurtą arba baltyminį kokteilį.
• Užkandžiams rinkitės daug baltymų turinčius produktus ir juos derinkite su sveikais riebalais bei skaidulomis, pvz. virtus kiaušinius su špinatais ir alyvuogėmis
• Kiekvieno valgymo metu turėkite baltymų šaltinį
• Atminkite svarbu įtraukti į mitybą pakankamai gyvulinės kilmės baltymų!

---

O jeigu pakankamo kiekio baltymų per maistą įsisavinti nepavyksta, mes siūlome kruopščiai atrinktus produktus, kurie gali padėti Jums šiuo laikotarpiu.