Menopauzė – natūralus moters gyvenimo etapas, kurio metu organizme vyksta reikšmingi hormoniniai pokyčiai. Dėl mažėjančio estrogenų kiekio keičiasi ne tik savijauta, bet ir organizmo medžiagų apykaita, kūno sudėtis bei raumenų masė. Daugelis moterų pastebi, kad net ir nekeitus mitybos ar fizinio aktyvumo įpročių tampa sunkiau išlaikyti įprastą svorį, energiją ar fizinį pajėgumą.

Viena iš mitybos sričių, kuriai šiuo laikotarpiu verta skirti daugiau dėmesio, – pakankamas baltymų kiekis kasdienėje mityboje.

---

Kas vyksta organizme menopauzės metu?

Su amžiumi natūraliai mažėja raumenų masė ir jėga. Šis procesas, vadinamas sarkopenija, gali prasidėti dar ketvirtajame gyvenimo dešimtmetyje, o menopauzės laikotarpiu dėl hormoninių pokyčių jis dažnai spartėja.

Raumeninis audinys svarbus ne tik fiziniam pajėgumui. Jis taip pat dalyvauja energijos apykaitoje, padeda palaikyti kasdienį aktyvumą ir yra svarbi bendros organizmo funkcijos dalis.

Būtent todėl specialistai vis dažniau pabrėžia, kad menopauzės metu verta atkreipti dėmesį ne tik į bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, bet ir į jų kokybę – ypač baltymų kiekį.

---

Kodėl baltymai tokie svarbūs?

Baltymai yra viena pagrindinių maistinių medžiagų, reikalingų organizmui. Jie aprūpina organizmą aminorūgštimis, kurios būtinos įvairiems fiziologiniams procesams.

Pakankamas baltymų kiekis kartu su reguliariu fiziniu aktyvumu, ypač jėgos pratimais, padeda palaikyti raumenų masę ir funkciją senstant.

Kai kurioms moterims menopauzės metu gali būti sudėtinga surinkti pakankamą baltymų kiekį vien iš įprastos mitybos, ypač jei pusryčiai ar užkandžiai dažniausiai sudaryti iš angliavandenių.

---

Kiek baltymų reikėtų?

Baltymų poreikis priklauso nuo amžiaus, kūno svorio, fizinio aktyvumo ir individualios sveikatos būklės.

Mokslinėje literatūroje vis dažniau nurodoma, kad vyresniems suaugusiesiems gali būti naudinga suvartoti daugiau baltymų nei rekomenduojama minimali paros norma. Dalis ekspertų rekomenduoja orientuotis į maždaug **1,0–1,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną**, o fiziškai aktyviems žmonėms ar siekiantiems palaikyti raumenų masę šis kiekis gali būti ir didesnis. Individualius poreikius geriausia aptarti su gydytoju ar dietologu.

Ne mažiau svarbu baltymus paskirstyti per visą dieną – jų įtraukti į pusryčius, pietus ir vakarienę.

---

Kodėl pusryčiai dažnai tampa silpniausia grandimi?

Įprasti pusryčiai – kava, skrebutis, dribsniai ar bandelė – dažnai turi nedaug baltymų.

Baltymų turtingesni pusryčiai gali būti:

* kiaušiniai su daržovėmis;
* graikiškas jogurtas su uogomis ir riešutais;
* varškė su vaisiais;
* baltymų kokteilis, jei reikia greito ir patogaus sprendimo.

Svarbiausia – ieškoti tokio varianto, kurį būtų lengva įtraukti į kasdienę rutiną.

---

Ar baltymų kokteilis gali būti naudingas?

Baltymų papildai nėra būtini kiekvienam žmogui. Tačiau jie gali būti patogus pasirinkimas tomis dienomis, kai su maistu nepavyksta surinkti pakankamo baltymų kiekio.

Renkantis baltymų produktą verta atkreipti dėmesį į:

• baltymų kiekį vienoje porcijoje;
• baltymų šaltinį;
• cukraus kiekį;
• sudėtį be nereikalingų priedų;
• skonį ir tirpumą, kad produktą būtų malonu vartoti kasdien.

Baltymų papildai nepakeičia visavertės mitybos, tačiau gali ją papildyti.

---

Nepamirškite ir fizinio aktyvumo

Vien baltymų kiekio padidinimas negarantuoja geresnių rezultatų.

Moksliniai tyrimai rodo, kad geriausias efektas pasiekiamas derinant pakankamą baltymų kiekį su reguliariu fiziniu aktyvumu, ypač jėgos pratimais. Tai gali būti treniruotės su savo kūno svoriu, pasipriešinimo gumomis ar svarmenimis – svarbiausia nuoseklumas.

---

Paprasta baltymų kokteilio idėja

Jeigu ieškote greito varianto pusryčiams ar užkandžiui, galite išbandyti:

Ingredientai:

• 1 porcija baltymų miltelių;
• 200–250 ml pieno arba augalinio gėrimo;
• sauja šaldytų uogų;
• 1 valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų arba chia sėklų.

Viską suplakite trintuvu. Jei norisi sotesnio varianto, galima papildyti avižų dribsniais ar mėgstamu vaisiumi.

---

Svarbiausia – nuoseklumas

Menopauzės metu nereikia ieškoti stebuklingų sprendimų. Dažniausiai didžiausią naudą suteikia nuoseklūs kasdieniai įpročiai – subalansuota mityba, pakankamas baltymų kiekis, reguliarus judėjimas ir kokybiškas poilsis.

Jei įtariate, kad kasdienėje mityboje baltymų gali trūkti, verta peržiūrėti savo valgiaraštį arba pasitarti su gydytoju ar dietologu, kuris padės įvertinti individualius poreikius.

#baltymai menopauzės metu, #menopauzė ir baltymai, #kiek baltymų reikia moteriai, #baltymų kokteilis moterims, #mityba menopauzės metu, #baltymų poreikis moterims po 45, #sveika mityba menopauzės metu, #baltymų papildai moterims, #kaip, išlaikyti raumenų masę, #perimenopauzė ir mityba, #baltyminiai pusryčiai

Kuriant kasdienę rutiną verta galvoti ne tik apie pakankamą baltymų kiekį. Subalansuotą mitybą gali papildyti ir fermentuoti probiotikų papildai DR.OHHIRA, kurių sudėtyje – kruopščiai atrinktos pieno rūgšties bakterijos ir fermentuoti augaliniai ingredientai.

Šaltiniai

* Bauer J. ir bendraaut. *Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People*. Journal of the American Medical Directors Association, 2013.
* Deutz N. ir bendraaut. *Protein Intake and Exercise for Optimal Muscle Function with Aging*. Clinical Nutrition, 2014.
* Phillips S.M. ir bendraaut. *Protein “requirements” beyond the RDA*. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016.
* The North American Menopause Society. Nutrition and Healthy Aging Recommendations.