Rūtos ekspertiškumas:
– Tarptautinės moters sveikatos menopauzėje koučingo studijos I Jungtinė Karalystė
– Diplomas „Nutrition for health“ programoje, kuri yra akredituota International Federation of Holisitic Therapists
– Praktika Menopause Wellness Coach programoje I the College of Functional Wellness, UK
– 15 metų vadovavimo patirtis farmacijos versle

Magnis, Omega-3, vitaminas D, skaidulos, kolagenas, baltymai – tai tik keletas svarbių maistinių medžiagų, kurios reikalingos stiprinti organizmą perimenopauzėje. Šios medžiagos padeda gerinti virškinimą, palaikyti smegenų ir širdies sveikatą, stiprinti raumenis ir kaulus, mažinti uždegimą ir reguliuoti hormonų pusiausvyrą.

Magnis

Magnis yra vienas svarbiausių mineralų, nes organizme atlieka daugybę funkcijų – maistą paverčia energija, palaiko raumenų ir kaulų sveikatą, būtinas nervų sistemai ir smegenų veiklai.

Hormonas estrogenas padeda organizmui apdoroti magnį, o perimenopauzėje mažėjant estrogenui, mažėja ir magnio ir tai gali sukelti magnio trūkumą.

Magnis naudingas kuomet perimenopauzėje sutrinka miegas, nes jis padeda palaikyti cirkadinį ritmą. Tyrimai atskleidė, kad moterys, kurios vartojo 550 mg magnio turėjo geresnę miego kokybę ir miegojo ilgiau, taip pat pagerėjo su miegu susijusių cheminių medžiagų, įskaitant melatoniną ir kortizolį, lygis.

Padidėjęs nerimas ir stresas yra dažni ir potencialiai sekinantys perimenopauzės simptomai. Magnis dalyvauja organizmo atsako į stresą sistemos veikloje, o magnio papildai mažina streso hormono kortizolio kiekį ir pagerina nerimo simptomus.

Magnis dalyvauja smegenų limbinės sistemos veikloje, kuri yra susijusi su emocinėmis reakcijomis, todėl gali palengvinti depresijos simptomus, sumažinti nuotaikų svyravimus ir dirglumą. Beje, magnio trūkumas siejamas su padidėjusia depresijos rizika.

Magnis taip pat svarbus kaulams, o jo trūkumas gali didinti osteoporozės rizika. Nustatyta, kad magnio papildai vos per mėnesį gali padidinti kaulų tankį moterims menopauzėje.

Skaidulos

Pakankamas skaidulų vartojimas yra labai svarbus menopauzės laikotarpiu, nes jos reguliuoja žarnyną ir gerina virškinimą, padeda išlaikyti sveiką svorį, mažina uždegimą, cholesterolį, kraujo spaudimą, taip pat reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina širdies ligų ir vėžio riziką bei saugo nuo depresijos.

Skaidulos skatina žarnyną veikti greičiau, padeda pašalinti nereikalingus riebalus, lėtina virškinimo procesus ir jų dėka ilgiau jaučiame sotumą, skaidulos taip pat yra žarnyno gerųjų bakterijų šaltinis.

Rekomenduojama suvartoti mažiausiai 25 – 35 g skaidulų per dieną.

Skaidulas gauname su visaverčiu maistu – vaisiai, daržovės, pupelės, riešutai, sėklos, nesmulkinti grūdai yra pagrindinis šaltinis.

Jeigu jaučiate, kad valgote per mažai skaidulų turinčio maisto, pagalvokite apie papildą. Geriausi skaidulų papildų variantai yra tie, kuriuose derinamos netirpios ir tirpios skaidulos.

Omega-3

Šie esminiai riebalai pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis ir prisideda prie palankios hormoninės aplinkos kūrimo menopauzės metu.

Omega-3 palaiko smegenų sveikatą ir neurotransmiterių funkciją, todėl mažina depresiją, nuotaikų svyravimus, slopina nerimo ir streso simptomus.

Taip pat dėl savo stebuklingų priešuždegiminių savybių palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą, mažina sąnarių ir menstruacijų skausmus.

Omega-3 organizmas negali pasigaminti pats, todėl turi būti gaunamos su maistu (pvz. riebi žuvis, linų sėmenys, kanapės, kiaušiniai, austrės, jūros dumbliai, avokadai) ar papildais.

Perimenopauzėje, vykstant hormoniniams pokyčiams įvairių uždegimų prevencijai, rekomenduojama vartoti didesnės potencijos Omega-3 papildus su polifenoliais.

Vitaminas D

Vitaminas D yra vienas svarbiausių norint užtikrinti sklandų organizmo darbą bei vitaminų įsisavinimą.

Perimenopauzėje Vitamino D metabolizmas gali sulėtėti, todėl rekomenduojama jį vartoti nuolatos.

Vitamino D derinys su K2, padeda geriau metabolizuoti ir paskirstyti kalcį, todėl jis labai reikalingas optimaliai kaulų sveikatai ir osteoporozės prevencijai.

Be to, pakankamas vitamino D kiekis pagerina estrogenų ir progesterono pusiausvyrą, mažina uždegimą, miego sutrikimus, skydliaukės, medžiagų apykaitos bei nuotaikų svyravimus.

Kolagenas

Kolagenas yra gyvybiškai svarbus kaulų, sąnarių, kremzlių, odos, vidaus organų komponentas, todėl papildomas 5-15g / dieną įtraukimas į rutiną gali palengvinti varginančius simptomus.

Perimenopauzėje mažėja estrogenai, kolageno gamyba taip pat ženkliai krenta, atsiranda sąnarių skausmai ir sustingimas, plaukų slinkimas, raiščių ir sausgyslių elastingumo sumažėjimas.

Vienas didžiausių pokyčių perimenopauzėje vyksta su oda, nes dėl kolageno trūkumo ji suglemba, sausėja ir plonėja. Kolageno papildai gali palaikyti odos elastingumą ir drėgmę, padėti išlaikyti gyvybingumą, mažina raukšlių atsiradimą.

Plaukų slinkimas yra dar vienas perimenopauzės simptomas, nes kolagenas sudaro 70 % dermos (vidurinio odos sluoksnio, kuriame yra plaukų folikulų) ir prisideda prie jos elastingumo. Todėl kolageno papildų vartojimas gali padėti normalizuoti dermą ir sumažinti plaukų slinkimą.

Baltymai

Pakankamas kokybiškų baltymų suvartojimas yra viena svarbiausių užduočių perimenopauzėje.

Tinkamos kokybės baltymai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, lėtina angliavandenių pasisavinimą, mažina insulino šuolius.

Baltymai yra būtini raumenims, kaulams, jie palaiko hormonų ir fermentų gamybą, imuninę funkciją.

Aminorūgštys esančios baltymų sudėtyje dalyvauja dopamino, serotonino ir endorfinų gamyboje todėl gerina nuotaiką ir suteikia energijos.

Moterys vartojančios daugiau baltymų turinčio maisto, paprastai turi mažesnę riebalų masę.

Rekomenduojamas baltymų kiekis yra 100g per dieną.

Dėl tinkamų papildų parinkimo ir dozių visada konsultuokitės su sveikatos priežiūros specialistais.

Nors papildai gali būti naudingi, subalansuota ir vertinga mityba yra geros savijautos pagrindas.