Šiuolaikinio pasaulio stigma – antsvoris: kodėl dietos – tik trumpalaikis sprendimas, o padėti gali tik teisingi kasdieniai įpročiai

Šiuolaikinio pasaulio stigma – antsvoris: kodėl dietos – tik trumpalaikis sprendimas, o padėti gali tik teisingi kasdieniai įpročiai

Autorius: Šeimos gydytoja Ieva Kaupaitė

Kūno linijomis labiausiai susirūpiname pavasarį, atšilus orams ir pradėjus ruoštis vasaros sezonui. Visgi, kaip svoriu pasirūpinti, nepakenkiant sau, ir svarbiausia – ne tik vasarai, bet ir visam laikui?

Problema, su kuria kovoja visas pasaulis

Antsvorio ir nutukimo paplitimas didelis ne tik Lietuvoje, bet ir visame pasaulyje. Tai nėra tik nedžiuginantis atvaizdas veidrodyje ar drabužiai, į kuriuos žmogus nebeįlenda, nutukimas – vienas didžiausių rizikos veiksnių širdies ir kraujagyslių, endokrininėms bei onkologinėms ligoms.

Jau 20 metų, kaip nutukimas oficialiai yra laikomas liga. Na, o Lietuvos statistikos departamento duomenimis, 2020 m. 18 metų ir vyresnių gyventojų vidutinis kūno masės indeksas (KMI), palyginti su 2014 m., nepasikeitė, tačiau padidėjo nutukimu sergančių gyventojų dalis. Net 57 proc. mūsų šalies gyventojų turėjo per didelį svorį: antsvorį – 38 proc., o nutukimu sirgo 19 proc. Lietuvos gyventojų.

Visgi, prieš pradedant savo gyvensenos pokyčius, reikėtų įsivertinti individualią savo kūno situaciją: ūgį, svorį ir liemens apimtį, apskaičiuoti KMI.

KMI tarp 25 ir 29,9 rodo antsvorį, o jei KMI yra virš 30 – nutukimą. Liemens apimtis, viršijanti 88 cm moterims ir 102 cm vyrams, lemia padidėjusią širdies ligų, cukrinio diabeto riziką.

Antrasis žingsnis – išsikelti tikslą daugiau nepriaugti svorio ir mažais žingsniukais sekti svorio netekimą. Racionalus tikslas, pradedant mesti svorį, jei turite antsvorio ar esate nutukęs, yra 5-ių procentų kūno svorio sumažinimas. Nors jūsų tikslas gali būti didesnis, tačiau net ir nedidelis netektas kūno svoris gali reikšmingai pagerinti jūsų sveikatą. Nepamirškite ilgalaikio tikslo – ir vėl nepriaugti numesto kūno svorio.

Ne trumpalaikė dieta, o nauji mitybos įpročiai

Nusistačius tikslą, reikia įsivertinti savo mitybos įpročius – kas skatina jus valgyti? Ar daugiausiai valgote tam tikru dienos metu ar, pavyzdžiui, važiuodami automobiliu? Galbūt, sėdėdami prie darbo stalo ar vakare, žiūrint televizorių? Ar tam tikros patirtos emocijos skatina valgymą?

Stenkitės pakeisti savo mitybos įpročius: valgykite iš mažesnių lėkščių, stenkitės lėčiau kramtyti, kad pajustumėte sotumo jausmą, šalia savęs turėkite sveikų užkandžių (daržovių, vaisių, riešutų), jei išalktumėte tarp valgių. Savo racioną papildykite viso grūdo produktais, vaisiais, daržovėmis, riešutais, jogurtu – šie produktai padeda palaikyti kūno svorį. Venkite saldintų ir apdorotos mėsos produktų.

Apdovanokite save – tačiau ne už numestus kilogramus, o už pakeistus mitybos įpročius. Save palepinkite ne maistu, o nauju pirkiniu ar grožio procedūra, galbūt, pažiūrėkite mėgstamą televizijos serialą. Pavyzdžiui, jei nusprendėte vakarais neužkandžiauti, ir savaitę pavyksta to laikytis, savaitgalį apdovanokite save masažu.

Sėkmingai kelionei į sveiką kūno svorį įtakos turi ir daug kitų aplinkos veiksnių. Naudinga turėti draugą ar šeimos narį, kuris jus palaiko ir skatina sveikus įpročius. Reikia įprasti sąmoningai vengti pagundų, tačiau ne visose situacijose lengva tai padaryti. Prieš vykstant į svečius, reikėtų pasiruošti – nenuvykti alkanam ir rinktis mažai kalorijų turinčius užkandžius, alkoholinius ir kitus kaloringus gėrimus pakeisti vandeniu. Kartais išvengti torto gabalėlio ar šampano taurės nepavyks, tačiau nenuleiskite rankų ir nenustokite toliau laikytis sveikos mitybos įpročių. Ir, žinoma, mažinkite patiriamo streso kiekį – tai vienas labiausiai skatinančių valgymą veiksnių. Jei žinote, kad streso išvengti nepavyks, pavyzdžiui, laukia svarbus susitikimas ar darbo pokalbis, – pasiruoškite daržovių, kurios padės numalšinti alkį.

Kaip pasirinkti dietą?

Visų dietų idėja ta pati – sudeginti daugiau kalorijų, nei jų suvartojama.

Kaip greitai kris svoris, priklauso nuo kelių faktorių. Štai jaunesni žmonės svorį numes greičiau dėl aktyvesnės medžiagų apykaitos. Panašaus ūgio ir svorio vyrai praras daugiau kilogramų, nei moterys, dėl didesnės raumenų masės, kuri sunaudoja daugiau energijos. Didesnį antsvorį turintys žmonės praras svorį greičiau, nei turintys mažą antsvorį.

Jums reikalingų kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų dabartinio ir tikslinio svorio, lyties, fizinio aktyvumo. Svarbiausia, kad mityboje būtų pakankamai baltymų, angliavandenių, nepakeičiamų riebalų rūgščių (linolo ir alfa linoleno rūgštys) bei vitaminų. Reikėtų vengti alkoholio, saldintų gėrimų, saldumynų.

Nors galime rasti pačių įvairiausių dietų, tačiau trumpai apie populiariausias:

Dietos su iš anksto paruoštomis porcijomis. Tai vis populiarėjanti, turbūt, paprasčiausia, tačiau labiausiai kišenę paploninanti dieta, kai nieko galvoti nereikia, o pasirinkus tam tikrą paros kalorijų skaičių – gauname paruoštus valgius ir užkandžius.

Mažai riebalų turinti dieta. Jos laikantis, reikia įvertinti, kiek kiekvienas produktas turi riebalų. Stengiantis vartoti 1500 kcal per dieną, reikėtų suvartoti mažiau nei 45 g riebalų. Laikantis šios dietos, svarbu kasdien su maistu pakankamai gauti sveikų angliavandenių (pilno grūdo produktų, vaisių, daržovių).

Mažai angliavandenių turinti dieta (pavyzdžiui: Atkinso, keto). Jos populiarios, nes padeda efektyviai sumažinti kūno svorį. Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, per dieną suvartojama 60–130 gramų angliavandenių. Laikantis labai mažai angliavandenių turinčios dietos, per dieną suvartojama 0–60 gramų angliavandenių. Įprastai vidutiniškai suvartojama 200–300 gramų angliavandenių per dieną. Jei laikotės tokio tipo dietos, svarbu tinkamai pasirinkti riebalų ir baltymų šaltinį, vengti sočiųjų riebalų rūgščių.

Viduržemio jūros dieta. Jos esmė – daug mononesočiųjų riebalų rūgščių (alyvuogių ar rapsų aliejus, graikiniai, pekano riešutai, migdolai) ir mažai sočiųjų riebalų rūgščių (pavyzdžiui, sviesto). Taip pat suvalgomas didelis kiekis daržovių, vaisių, ankštinių daržovių, sėklų, tačiau galimas tik vidutinis kiekis pieno ir jo produktų, daugiausiai sūrio pavidalu. Laikantis šios dienos, reikėtų stengtis vartoti mažai riebalų turinčius pieno produktus. Taip pat mažinti raudonos mėsos ir apdorotos mėsos produktų kiekį savo mityboje, juos rekomenduojama pakeisti žuvimi bei paukštiena.

Kuri dieta efektyviausia?

Tyrimai, lyginantys skirtingų dietų efektyvumą, nerado pačios geriausios dietos, tinkančios visiems. Tačiau bet kuri dieta padės jums numesti svorio, jei jos nuosekliai laikysitės. Labai griežta dieta gali padėti greitai atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, tačiau rezultatu džiaugsitės neilgai, nes, nustojus jos laikytis, svoris labai greitai sugrįš.

Todėl labai svarbu pasirinkti dietą, kurioje rasite savo mėgstamų produktų, tuomet bus lengva priprasti prie sveikos mitybos ir tai taps ne tik savaitės ar kelių mėnesių iššūkiu, o ilgalaikės sveikos gyvensenos pradžia.

Wishlist 0
Continue Shopping
0
    0
    Krepšelis
    Jūsų krepšelis tuščias
    Shopping Cart
    Scroll to Top