Rūtos ekspertiškumas:
– Tarptautinės moters sveikatos menopauzėje koučingo studijos I Jungtinė Karalystė
– Diplomas „Nutrition for health“ programoje, kuri yra akredituota International Federation of Holisitic Therapists
– Praktika Menopause Wellness Coach programoje I the College of Functional Wellness, UK
– 15 metų vadovavimo patirtis farmacijos versle

Sunku užmigti? Pabundate naktį suprakaitavusi ir jaučiatės pavargusi net po ilgo miego? Jeigu jums virš 40-ies, labai tikėtina, kad šiuos simptomus lemia hormoniniai pokyčiai menopauzės metu.

Miegas menopauzės metu tampa rimtu iššūkiu daugeliui moterų. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl menopauzė trikdo miegą ir kokie sprendimai gali padėti geriau ilsėtis kiekvieną naktį.

Kaip menopauzė veikia miegą?

Menopauzės laikotarpiu organizme vyksta gilūs pokyčiai: mažėja estrogeno ir progesterono kiekis, kinta nervų sistemos veikla, emocinė būsena. Šie pokyčiai tiesiogiai veikia miego kokybę ir ciklą.

1. Naktinės karščio bangos

Vienas dažniausių menopauzės simptomų – karščio bangos naktį.
Šilumos pojūtis krūtinės srityje, prakaitavimas, nerimas ir širdies plakimas dažnai pažadina moterį vidury nakties. Tai trikdo miego fazes, lemia dažną prabudinėjimą ir rytinius nuovargio pojūčius.

2. Nemiga menopauzės metu

Daug moterų patiria nemigą menopauzės metu: sunku užmigti, dažni pabudimai arba pernelyg ankstyvas prabudimas ryte.
Nors dažnai kaltinamos karščio bangos, moksliniai tyrimai rodo, kad nerimas ir hormonų svyravimai padidina jautrumą šiems simptomams. Tai – užburtas ratas.

3. Miego apnėja ir knarkimas

Hormonų pokyčiai gali paveikti kvėpavimo takų tonusą. Sumažėjęs estrogeno kiekis prisideda prie knarkimo ir miego apnėjos – būklės, kai trumpam sustoja kvėpavimas miegant. Tai kelia grėsmę širdies, kraujagyslių ir net psichinei sveikatai.

4. Neramių kojų sindromas

Šis simptomas pasireiškia nemaloniais pojūčiais kojose, dažniausiai vakare ar naktį, ilsintis. Daugiau nei pusė moterų po menopauzės tai patiria. Priežastys gali būti hormoniniai pokyčiai ar geležies trūkumas – abu dažni menopauzės metu.

Hormonai ir miegas – koks ryšys?

Estrogenas ir progesteronas – du svarbūs hormonai, palaikantys ramų miegą. Jų trūkumas sukelia emocinius svyravimus, didina jautrumą temperatūros pokyčiams ir trikdo cirkadinį ritmą.

Hormonų terapija (PHT)

Kai kuriais atvejais gydytojai skiria pakaitinę hormonų terapiją, kuri padeda:

• sumažinti naktinį prakaitavimą,

• stabilizuoti nuotaiką,

• pagerinti miegą.

Melatoninas – natūrali pagalba

Melatoninas, dar vadinamas „miego hormonu“, padeda užmigti ir sureguliuoti miego ritmą. Jis taip pat gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti kai kuriuos menopauzės simptomus.

Ką galite padaryti jau šiandien?

Štai keli paprasti, bet veiksmingi būdai, kaip pagerinti miego kokybę menopauzės metu:

• 🌙 Palaikykite vėsią, tamsią ir ramią miegamąją aplinką.

• 🕯️ Venkite kofeino, alkoholio ir nikotino, ypač vakare.

• 🏃‍♀️ Būkite fiziškai aktyvios – judėjimas padeda reguliuoti miegą ir gerina emocinę būseną.

• 🥗 Rinkitės subalansuotą mitybą, turtingą kalciu, vitaminu D, antioksidantais.

• 🧘‍♀️ Praktikuokite streso mažinimo metodus: kvėpavimo pratimus, meditaciją, sąmoningumą (mindfulness).

• 🧠 Apsvarstykite kognityvinę elgesio terapiją (KET) – tai moksliškai pagrįstas būdas kovoti su nemiga.

Miegas menopauzės metu – ne privilegija, o būtinybė

Kokybiškas miegas menopauzės metu – tai ne prabanga, o būtinas jūsų sveikatos pagrindas. Kuo anksčiau pradėsite rūpintis savo miego kokybe, tuo daugiau turėsite energijos, aiškumo ir vidinės ramybės kasdien.

Papildai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį

Nors maistas yra geriausias maistinių medžiagų šaltinis, papildai gali būti naudingi, jei yra tam tikrų medžiagų trūkumas organizme. Pasikonsultuokite su sveikatos specialistu dėl maisto papildų, kuriuos Jums reikėtų vartoti.

Mes siūlome kruopščiai atrinktus produktus, kurie gali padėti Jums šiuo laikotarpiu.