Rūtos ekspertiškumas:
– Tarptautinės moters sveikatos menopauzėje koučingo studijos I Jungtinė Karalystė
– Diplomas „Nutrition for health“ programoje, kuri yra akredituota International Federation of Holisitic Therapists
– Praktika Menopause Wellness Coach programoje I the College of Functional Wellness, UK
– 15 metų vadovavimo patirtis farmacijos versle

---

Apie osteoporozę dažniausiai susimąstome tik tada, kai įvyksta lūžis. Tačiau tai liga, kurios daugeliu atvejų galima išvengti. Kaulai nėra trapūs iš prigimties – jie tokie tampa, jei jais nesirūpiname.

---

Svarbu prisiminti, kad osteoporozė – tai ne vien tik kaulų problema. Tai viena didžiausių moters sveikatos krizių, apie kurią dažnai nutylima.

Statistika kalba pati už save: kas antra moteris per savo gyvenimą patiria lūžį dėl osteoporozės. O šlaunikaulio lūžis dažnai tampa gyvenimą keičiančiu įvykiu, kuris apriboja judėjimą, priverčia priklausyti nuo kitų pagalbos, o kartais net padidina mirtingumo riziką. Todėl osteoporozė visai neatsitiktinai vadinama „tyliąja liga“.

Kodėl tai ypač aktualu moterims?

Menopauzės metu estrogeno lygis krenta, o kaulų nykimas spartėja. Per visą menopauzės laikotarpį moterys gali prarasti iki 20 % kaulų tankio. Šis procesas prasideda dar perimenopauzėje: tyrimai rodo, kad šiuo laikotarpiu kaulai pradeda retėti 2–3 kartus greičiau nei iki tol, ir per kelerius metus galime netekti iki 10 % kaulų tankio.

Kitaip tariant, perimenopauzė – tai greičiausias kaulų retėjimo epizodas per visą gyvenimą. Bet kartu tai langas, kuomet turime didžiausią galimybę šį procesą sulėtinti.

Kad būtų aiškiau, štai kaip keičiasi kaulų stiprumas per gyvenimą:

• Vaikystė ir paauglystė – kaulai intensyviai auga.
  
• 20–30 m. – pasiekiame didžiausią kaulų tankio piką.
  
• Po 35 m. – kaulai pradeda lėtai retėti.
  
• Perimenopauzė – nykimas spartėja, prarandame apie 10 % tankio.
  
• Pirmi 5–10 metai po menopauzės – spartus kritimas, netenkame apie 0,6% per metus
  
• Vėliau – kaulų tankio netekimas tęsiasi, bet lėtesniu tempu.

Dažna moteris galvoja apie širdies sveikatą, cholesterolį ar svorį, bet stuburas, klubai ar riešai lieka nuošalyje. Būtent todėl svarbu pradėti rūpintis savo kaulais kuo anskčiau.

Ką galime padaryti šiandien?

Prevencija visada veiksmingesnė nei pasekmių gydymas. Štai keli kasdieniai žingsniai, kurie gali padėti jūsų kaulams ir sąnariams išlikti stipriems:

Vitaminas D – saulės hormonas. Be jo kalcis tiesiog “neapsigyvena” kauluose. Lietuvoje daugumai moterų jo trūksta, todėl verta atlikti tyrimus ir, jei reikia, būtinai papildyti. Dažnai rekomenduojama jį derinti su vitaminu K2 ir omega-3, nes tai padeda kalciui pasiekti būtent kaulus.
Kalcis pirmiausia iš lėkštės. Geriausias šaltinis – maistas: pieno produktai (jei toleruojate), žalios spalvos daržovės, ankštiniai, žuvies konservai, riešutai. Papildai reikalingi tik tada, kai su maistu gauname per mažai.

Raumenų darbas = kaulų darbas. Vaikščiojimas naudingas, bet kaulams reikia daugiau. Svorių kilnojimas, pasipriešinimo gumos ar net šuoliukai vietoje – tai pratimai, kurie tiesiogiai stimuliuoja kaulus. Tyrimai rodo, kad vos 10–20 šuolių 3–4 kartus per savaitę gali padidinti kaulų tankį net per kelis mėnesius.
Papildomas krūvis paprastai. Jei negalite daryti daug šuolių ar bėgioti, gali padėti svertinė liemenė. Ji suteikia papildomą apkrovą einant ar lipant laiptais ir taip palaiko stuburo bei klubų tvirtumą.
Kreatinas – ne tik sportininkams. Tyrimai rodo, kad moterims po menopauzės kreatinas kartu su jėgos treniruotėmis padeda palaikyti raumenų masę, stiprumą ir gali turėti teigiamos įtakos kaulams. Jis taip pat mažina kritimų riziką, nes palaiko gerą raumenų–nervų sistemos darbą.
Raumenys ir kaulai – viena sistema. Kaulai nėra izoliuoti – jie reaguoja į raumenų darbą. Kuo stipresni raumenys, tuo daugiau signalo gauna kaulai stiprėti. Todėl baltymai, jėgos pratimai ir papildai, palaikantys raumenų masę, yra būtini kaulų sveikatai.
Ankstyvas kaulų tankio tyrimas (DEXA). Jei šeimoje buvo lūžių, ankstyvoji menopauzė ar esate patyrusi traumų, verta kaulų tankį pasitikrinti kuo anksčiau.
Gyvenimo būdo pasirinkimai. Rūkymas ir alkoholis spartina kaulų retėjimą. Net ir nedidelis suvartojimo sumažinimas – didelė dovana sveikatai.

Ankstyvi ženklai, kad Jūsų kaulai gali silpti

Dauguma moterų nejaučia, kad jų kaulų tankis mažėja. Tačiau yra keli signalai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį:

• mažėjantis ūgis;
• naujas arba nuolatinis nugaros skausmas;
• dantenos atsitraukusios nuo dantų (žandikaulio kaulo silpimas);
• silpni, trapūs nagai;
• lūžiai po nedidelių traumų.

Jei bent vienas iš šių ženklų pažįstamas, metas pasikalbėti su gydytoju apie kaulų tankio tyrimą.

Niekada nevėlu pradėti rūpintis kaulais

Jei apie kaulus negalvojote būdama 20-ies ar 30-ies, dabar galite padaryti daug prasmingų pokyčių:

• Įtraukite jėgos pratimus 2–3 kartus per savaitę.
• Pasvarstykite apie svertinę liemenę, kurią galite naudoti vaikščiodama ar sportuodama.
• Kreatinas gali padėti palaikyti raumenų masę ir kartu kaulų tvirtumą.
• Pasitikrinkite, ar pakankamai gaunate vitamino D ir kalcio.
• Užtikrinkite pakankamą baltymų kiekį – 1,5 – 1,8g/kg, nes net 50% kaulų sudaro baltymai.
• Mažinkite uždegimines būkles (pvz., reumatoidinį artritą, skydliaukės sutrikimus).

Jūsų kaulai nusipelno daugiau nei tylos

Osteoporozės galima išvengti. Lūžiai nėra neišvengiami. Bet tam reikia sąmoningumo, tyrimų ir veiksmų.

Tai kaip jausitės ateityje, priklauso nuo pasirinkimų šiandien.

---

Kiekvienos moters patirtis yra unikali, tačiau yra daugybė natūralių priemonių ir papildų, kurie gali padėti palengvinti menopauzės simptomus, o šiuo atveju kaulų ir sveikata.

Mes siūlome kruopščiai atrinktus produktus, kurie gali padėti jums šiuo laikotarpiu.

---